作者：李雪梅
副主任营养师，毕业于四川大学临床医学院医学营养专业。
擅长：儿童及成人体重管理，各类患者的营养管理；各类慢性疾病营养管理。
中国老年医学学会营养与食品安全分会委员，四川省营养师协会理事，四川省医师协会临床营养医师分会青年委员等。参与进修生、规培生实习带教任务。担任全国首本规培教材《临床营养师实践技能》编写秘书。组织省级和全国多中心临床研究，执行国家市场监督管理总局委托项目、揭榜挂帅项目等多项研究课题。在B级SCI期刊及核心期刊发表10余篇论文，《Journal of Medical Internet Research》审稿人。同时以第一执笔人完成了两部行业专家共识，指导多位同事撰写多篇SCI论文并被成功录用。
文章来源：天府临床营养
已授权《临床营养网》转载
相信大多数在减肥瘦身战场上奋斗过的朋友都深有共鸣：抽屉里落灰的代餐奶昔、手机里半途而废的健身打卡群、深夜忍不住点开的炸鸡外卖....但最终能坚持下来并成功减肥的却寥寥无几。
在上一集中：
我们已经澄清了一些减肥误区，今天我们来探讨如何让大多数人都能持之以恒的减肥方法。
一、聪明选择主食：碳水化合物的正确打开方式
01. 减肥=不吃主食？错错错！
很多人减肥时第一个放弃的就是主食，认为\"碳水化合物是发胖的元凶\"。这存在着
两个误区：①不吃主食瘦得快：戒掉主食短期内体重下降明显，但流失的多是水分和肌肉，易反弹，而且容易口臭和脱发；②所有碳水都一样：但精制碳水和高纤维碳水对代谢的影响差异巨大。所以，减肥不必戒主食，关键在于选对种类、控制分量、合理搭配。
02. 主食也分好坏
那减肥期间应如何选择主食呢？优先选择低GI（升糖指数）、高纤维的优质碳水：
※ 全谷物：糙米、燕麦、全麦面包、玉米、藜麦（富含膳食纤维，饱腹感强，血糖波动小）；
※ 杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆（高蛋白、高纤维，延缓消化）；
※ 根茎类：红薯、紫薯、山药、芋头（富含抗性淀粉，消化慢）。
※ 控制精制碳水摄入：白米饭、白面包、糕点等精加工主食升糖快，易饿且易囤积脂肪，可少量搭配，但不宜作为主要来源。
03 质量数量两手抓
光知道吃哪些主食还不够，还得知道吃多少合适。我们建议：
※ 每餐：约 1 拳头大小（生重约 50~80克）；
※ 每日总量：约 200~250克（生重），占每日总能量的 40%~50%；
※ 分配建议：早餐、午餐可稍多，晚餐适量减少，避免睡前过量摄入。
相较于单一的主食摄入，混合饮食大大地延长了胃排空的时间，降低了血糖飙升的速度。我们推荐以低GI碳水+优质蛋白、复合碳水+膳食纤维、适量健康脂肪的搭配原则，这样的搭配方式有助于平稳血糖、延长饱腹，实现营养均衡。
二、优质蛋白质挑选指南：吃对才能不反弹
蛋白质是减肥期间的关键营养素，它不仅能增强饱腹感、减少肌肉流失，还能提高代谢率。但不同蛋白质来源的能量、脂肪含量和吸收率差异很大，如何选择才能让减肥更高效？
01. 吃“四条腿”
相较于红肉（牛、羊、猪肉）而言，白肉的优点是脂肪含量低，蛋白质吸收率高，能量相对较低，我们推荐每天100~150克（约1掌心大小）的白肉，优先选择蒸、煮、烤、无油煎（避免油炸）的烹饪方式处理食材。
02. 蛋奶不可少
牛奶和鸡蛋是减肥期的黄金蛋白质，对于牛奶我们推荐选择低脂/脱脂牛奶或者无糖希腊酸奶，后者相较普通酸奶而言不仅蛋白质含量更丰富（大约是普通酸奶的2倍），而且还富含益生菌，可以帮助调节肠道健康。鸡蛋蛋白是生物价最高（100）的蛋白质，减肥期间鸡蛋宜选择水煮、蒸或少油煎的方式进行处理。
03. 植物蛋白来帮忙
对于素食人群，豆类和豆制品是良好的植物蛋白来源，而其低脂肪、高蛋白的特点也非常适合减肥人群用于补充蛋白质，相较于动物蛋白，植物蛋白富含膳食纤维，可以增强饱腹感，减少便秘，并可以有效降低心血管疾病的发病风险。尽管植物蛋白好处多多，但必须提出的是，豆制品蛋白质吸收率略低于动物蛋白，建议搭配谷物（如豆腐+糙米）提高利用率；减肥期间避免食用油炸豆制品（如油豆腐、素鸡），否则能量翻倍。
三、 蔬菜挑选智慧：这些吃法让你越吃越瘦
01. 吃不对，吃菜也会变胖
这跟你所吃的蔬菜种类以及食用的方式有很大关系。一些高碳水蔬菜辨别技巧：
※ 茎类蔬菜（例如芋头、土豆、莲藕等）碳水含量一般较高；吃起来发面发甜的蔬菜碳水含量一般较高；
※ 杂豆类 如豌豆、蚕豆、毛豆等，碳水含一般也比较高，建议每当吃50克杂豆就少吃50克米饭。
02. 蔬菜具体怎么吃?
《中国居民膳食指南（2022）》中推荐每人每天摄入蔬菜300~500克，其中深色蔬菜占1/2。建议多吃叶菜类蔬菜，能量低而且含有丰富的膳食纤维。烹饪方法建议先洗后切、急火快炒，这个过程会最大程度保持蔬菜的色泽和营养价值。
小提示： A.绿叶菜千万不要涮红锅，会疯狂吸油）； B.根茎类蔬菜建议当主食吃； C.无论选择哪类蔬菜，都建议烹饪选择用蒸、煮、橄榄油炒的方式（全天用油量25~30克即可）。
四、社交就餐攻略：饭局也能吃得健康
对于减肥人士来说，外出就餐无疑是一项巨大的考验，面对美食的诱惑，很容易打破减肥计划。但只要掌握一些技巧，就可以在享受美食的同时，保持减肥成果。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，我们可以采取以下策略来保持营养均衡和控制能量摄入。
01. 做餐桌上的搭配高手
※ 主食
点餐时要注意食物多样，荤素搭配。下馆子的时候很多人不吃米饭，其实可以点一个杂粮一箩筐，让主食的选择变得更丰富，或者选择荞麦面代替精制面条作为主食，可以增加饱腹感，有利于延缓餐后血糖上升。
※ 荤菜
通过点半荤半素的俏荤菜来增加蔬菜的比例，降低肉类的比例，比如肉末豌豆等。硬菜可以多选择鱼、虾、鸡、兔等白肉，降低猪肉、牛肉、羊肉等红肉的比例，可以减少饱和脂肪酸的摄入。
※ 控糖盐油
尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，少吃煎炸，糖醋类菜肴，甚至可以提前要求餐厅少放盐。
※ 饮料
尽量喝茶水或者选择低糖酸奶或鲜榨花生核桃汁，有痛风的人不可以喝果汁哦。
02. 用餐顺序要记牢
①先喝汤：汤能增加饱腹感，减少后续进食的量。
②再吃蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，能延缓胃排空速度，提供持久的饱腹感，同时热量较低。
③接着吃蛋白质类食物：蛋白质能稳定血糖，减少胰岛素波动，同时提供更长时间的饱腹感。
④最后吃主食：主食（如米饭、面条）通常热量较高，放在最后吃可以减少摄入量， 同时避免血糖快速 上升。
五、 奶茶饮用指南：快乐喝不胖的秘诀
在减重过程中，饮食控制是关键，而奶茶作为许多人日常生活中的“快乐源泉”，往往成为能量摄入的隐藏陷阱。如何在享受奶茶的同时，兼顾减重目标？科学选择至关重要。
01. 甜度选择
奶茶小料的本身就添加了许多糖提味，另外加糖也会使奶茶变得更为甜腻。热饮的奶茶也可以比冷饮的奶茶选低一个甜度，因为舌尖在温度低时灵敏度会下降。还可以用赤藓糖醇等天然代糖替代。
02. 替换基底
用燕麦奶或杏仁奶替代全脂牛奶，减少饱和脂肪。
03. 加料技巧
添加奇亚籽或魔芋冻增加饱腹感，避免奶盖、芋泥、珍珠等高能量配料。
04. 控制频率
奶茶可以喝，但不能天天喝。建议每周不超过2次。另外，睡眠不好的朋友在下午3点以后就不要再喝奶茶了哦。
六、最后的王炸：5+2轻松瘦
“5+2轻断食”简单的说就是让你轻微的断下食，选择一周中不连续两天摄入能量为正常需求的1/4-1/3，而另外五天正常饮食。
这种饮食控制减肥法优点在于可以灵活选择禁食时间，对日常工作、生活影响较小，是目前受国际认可的一种靠谱的减肥法，我国最新的权威减重指南《中国肥胖预防和控制蓝皮书》也推荐用这种方法，书中指出：“5+2轻断食”可以改善体重和代谢，没有严重的不良反应。
食谱举例：
注：①以上所有食材计量均为生重，烹饪用油需计入全天热量（建议使用喷雾油瓶控制）；
②食谱中同类食物间可互换：每1个交换份90千卡，主食类25克，蔬菜500克，水果200克，大豆类25克，奶类160ml，肉蛋类50克，油脂类10克，坚果类15克可互换。
如果你还想要更详细的饮食方案，可以来华西医院营养咨询与体重管理门诊获取个体化的饮食指导。
挂号攻略 天府临床营养，公众号：天府临床营养
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